Posisi Senam Yoga, 11 Gerakan Dasar dan Manfaat Yoga Bagi Pemula

Gerakan Dasar dan Manfaat Yoga Bagi Pemula - Yoga termasuk olahraga yang banyak diminati di kalangan artis dan seseorang yang tidak ada banyak waktu untuk keluar rumah, Senam Yoga ini salah satu cara agar tubuh menjadi sehat dan bugar, banyak orang berolahraga untuk diet, kesehatan, kebugaran dan lain-lain. Yang mudah dilakukan didalam rumah adalah olahraga Gym atau Yoga. Yoga merupakan jenis olahraga yang bisa dilakukan dirumah dan kapan saja saat ada waktu luang, biasanya Yoga dilakukan bagi mereka untuk mendapatkan tubuh yang bagus dan langsing. Senam Yoga adalah jenis senam ruangan dengan gerakan-gerakan tubuh, kaki dan tangan dengan pola tertentu.

Senam Yoga salah satu senam yang sulit dilakukan bagi pemula, untuk itu perlu kesiapan mental dan tubuh saat melakukannya. Gerakan Yoga banyak versinya, untuk mendapatkan pola gerakan Yoga bisa dari internet maupun di kelas Yoga.

Ada baiknya jika Anda menghadiri kelas Yoga gratis, ikuti kelas itu hingga Anda benar-benar mengenal gerakan-gerakan senam Yoga. Jika ada sedikit biaya, ikutlah di kelas berbayarnya dan manfaatkan kelas itu untuk berdiskusi kepada pakarnya.

Jika tujuan Anda berlatih adalah membakar lemak dan menurunkan berat badan, carilah video yoga Vinyasa atau Ashtanga yang gerakannya cukup cepat

Bila Anda ingin deit dan tubuh langsing, maka konsultasikan gerakan yoga Vinyasa atau Ashtanga yang gerakannya cukup cepat, jika Anda ingin berlatih meditasi dan menenangkan pikiran, carilah video Hatha yoga. Ada lagi yang namanya Yoga restoratif dan Yin biasanya dilakukan secara khusus untuk meregangkan dan memulihkan otot. catat dan susun gerakan-gerakan itu bila perlu digambar agar lebih mudah mengingatnya. Banyak versi senam yoga seperti Ashtanga, Jivamukti, Hatha, dan Iyengar, Anda bisa memilih salah satu aliran senam Yoga ini.

Agar senam Yoga ini dapat Anda lakukan dengan hasil maksimal, mintalah saran dari pakar Yoga untuk berlatih di rumah sendiri. Anda bisa meminta video pada pakarnya agar bisa mengikuti dari awal hingga akhir Yoga. Mulailah berlatih satu sampai tiga kali dalam seminggu, lalu tingkatkan intensitas menjadi latihan setiap hari. Tentukan tujuan yang mampu Anda wujudkan.

Manfaat Yoga untuk kesehatan dan kebugaran :

  1. Menambah stamina
  2. Meningkatkan kesehatan fisik dan mental
  3. Membentuk kelenturan tubuh
  4. Mengurangi dan mengelola stres
  5. Menyembuhkan penyakit atau cedera
  6. Memberikan kebahagiaan dan kedamaian sejati.
  7. Mengatasi kecemasan dan depresi
  8. Meningkatkan kesejahteraan hidup secara menyeluruh.

Gerakan Dasar Senam Yoga bagi Pemula

Bagi pemula, senam Yoga menjadi hal tersulit sehingga perlu tahapan-tahapan tertentu dari rendah menuju ke tingkat yang lebih menantang. Senam Yoga yang baik adalah melakukan gerakan-gerakan yang tersusun dari gerakan mudah ke sulit, disaranakan untuk bersabar dalam melalui tahapan-tahapan senam ini agar tidak terjadi cidera.

Contoh gerakan Yoga untuk pemula seperti:
  • Menyentuhkan tumit ke lantai waktu melakukan pose bukit
  • Pose bertumpu pada kepala menggunakan penyangga
  • Gerakan-gerakan dengan rangkaian yang seimbang.
  • Posisi-posisi inversi (terbalik: tangan dibawah, kaki diatas), melengkungkan punggung, menekuk tubuh ke depan dan masih banyak lagi pose-pose Yoga.

Gerakan Pemanasan Saat akan Mulai Senam Yoga :

Lakukan pemanasan sebelum melakukan senam Yoga dengan gerakan Surya Namaskara, gerakan ini memiliki 12 posisi (cari videonya di youtube ya), anda tidak perlu melakukan semuanya cukup 4 gerakan saja sudah cukup sebagai pemanasan, lakukan pemanasan ini hingga otot-otot lemas dan tubuh terasa nyaman dan lentur.

Setelah melaukan pemanasan yang cukup, selanjutnya adalah memulai gerakan-gerakan senam Yoga. Ada beberapa gerakan Yoga bagi pemula yang bisa Anda praktekkan secara ruti tiap harinya, sebagai berikut :


11 Gerakan Dasar Senam Yoga Bagi Pemula

Mulailah dengan gerakan Yoga yang mudah lalu lanjutkan dengan gerakan yang lebih sulit setelah Anda menguasai teknik dasarnya.

Lakukan gerakan dari setiap kelompok posisi yoga secara berurutan dimulai dari posisi berdiri, posisi melengkungkan punggung, posisi menekuk tubuh ke depan dan posisi terbalik (kaki diatas tangan dibawah). Setiap mengawali senam Yoga, awali dari posisi berdiri.

[1] Dari posisi berdiri, Anda bisa melakukan gerakan memuntir tubuh untuk menetralkan dan memanjangkan tulang punggung sebagai penghubung antara posisi melengkungkan punggung dan menekuk tubuh ke depan. Bertahanlah dalam setiap gerakan ini selama 3-5 kali putaran napas. Lakukan gerakan dengan mengulangi posisi yang sama di sisi lain agar kedua sisi tubuh Anda mendapatkan latihan yang seimbang.

ref img www.adelinatampubolon.com


Mulailah melakukan satu atau dua posisi berdiri. Posisi ini akan meningkatkan kekuatan, stamina, dan kelenturan tubuh Anda secara menyeluruh.

[2] Setelah posisi berdiri, mulailah ke posisi gunung, lakukan beberapa satu atau dua posisi gunung yang menurut Anda mudah dilakukan. Rasakan hingga otot-otot merasa nyaman. Lakukan perlahan-lahan agar pinggang Anda tidak sakit.

ref img www.adelinatampubolon.com


[3] Selanjutnya masih diposisi berdiri lainnya seperti posisi pohon atau posisi warior/prajurit secara berurutan, posisi ini ada 3 macam I, II (gambar tengah), dan III (gambar kanan).

img ref bodymindlight.com

[4] Setelah itu, Anda bisa melakukan pose-pose berdiri lainnya seperti posisi segi tiga sambil meluruskan tangan dan pose segi tiga sambil memuntir.
img ref u.msn.com

[5] Setelah posisi berdiri sudah dilakukan maka selanjutnya melakukan posisi terbalik atau inversi (kepala dibawah, kaki diatas dengan berdiri menggunakan tangan dan bertumpu pada kepala). Posisi ini harus dilakukan dengan hati-hati dan bisa dengan bantuan dinding rumah Anda. Posisi terbalik ini sangat penting didalam senam Yoga bahkan merupakan posisi wajib yang harus dilakukan. Manfaat besar dari gerakan ini dapat menenangkan sirkulasi darah didalam tubuh dan dapat memperkuat sistem saraf Anda.

[6] Selanjutnya, cobalah melakukan satu atau dua posisi melengkungkan punggung. Posisi ini bagian yang paling sulit dilakukan. Manfaat gerakan ini dapat menguatkan punggung dan bebas dari penyakit pinggang. Ada beberapa posisi yang bisa Anda coba yaitu posisi melengkungkan punggung, kobra, dan jembatan. lakukan gerakan ke 8 ini dengan salah satu posisi saja sudah cukup baik posisi kobra, jembatan atau posisi sejenis lainnya, jika dirasa ke 3 gerakan ini mampu Anda lakukan itu lebih baik.

img ref wikihow.com

[7] Lanjutkan dengan melakukan pose busur (dhanurasana) dan pose roda penuh atau yang biasa disebut pose kayang (urdhva mukha dhanurasana
img refgoogle img

[8] Posisi lantai (duduk, tengkurap, berbaring). Lakukan gerakan memuntir tubuh. Gerakan ini akan meredakan ketegangan dan menyeimbangkan kondisi tubuh Anda sebagai persiapan untuk melakukan pose menekuk tubuh ke depan. Gerakan memuntir tubuh bisa terasa cukup sulit. Jadi, mulailah dengan pose yang mudah dulu seperti memuntir tubuh sambil menyilangkan kaki (bharadvajasana) sebelum melanjutkan ke pose lain yang lebih sulit seperti posisi ikan (ardha matsyendrasana).


Rasakanlah nikmatnya posisi-posisi menekuk tubuh ke depan. Posisi menekuk tubuh ke depan biasanya dilakukan di bagian akhir latihan sebab mampu menenangkan pikiran dan saraf. Dimulai dari posisi mendekatkan kepala ke lutut sampai posisi bintang, gerakan menekuk tubuh ke depan akan meregangkan otot-otot punggung Anda. Lakukan disetiap posisi dan ditahan selama 8-10 menit saja.


Selain itu, gerakan ini merupakan persiapan sebelum Anda melakukan pose-pose penutup dan relaksasi akhir.

[9] Akhiri latihan dengan posisi-posisi penutup. Posisi penutup akan menyelesaikan latihan senam yang dilakukan dengan bergerak secara aktif. Dimulai dari posisi bertumpu pada bahu dengan/tanpa penyangga, pose ikan dan pose mayat yang akan menenangkan pikiran dan merilekskan seluruh tubuh Anda.

[10] Jika belum pernah melakukan pose bertumpu pada kepala dan merasa sudah mampu, Anda bisa melakukan pose ini sebagai pose aktif yang terakhir. Pose bertumpu pada kepala dan pose bertumpu pada bahu dengan/tanpa penyangga adalah dua pose yang saling melengkapi.

[11] Penutupan posisi senam Yoga yang terakhir dengan posisi mayat, posisi ini posisi terakhir yang bisa membuat posisi tubuh anda nyaman dan rileks namu hindari tertidur, lakukan posisi mayat 10-15 menit kemudian lanjutkan dengan aktifitas anda sehari-hari.


Senam Yoga memang perlu waktu yang banyak dan suasana yang nyaman, dalam senam ini pastikan keadaan di rumah tidak ada yang mengganggu kecuali darurat. Jika dalam senam Yoga anda sudah terbiasa dengan gerakan senam diatas lakukanlah gerakan-gerakan yang menantang sesuai tujuan Yoga Anda.

Senam Yoga mempunyai beberapa bagian tujuannya, apa untuk kekuatan, kelenturan dan diet. Jika sekiranya semua penting untuk tubuh anda maka lakukanlah satu-satu dan kontinue setiap kali melakukannya dan secara urut. Misalkan mulai dari senam Yoga untuk diet - kelenturan - kekuatan, maka awalai lagi dengna senam Yoga diet - kelenturan - kekuaan.

Semoga "11 Gerakan Dasar dan Manfaat Senam Yoga Bagi Pemula" dapat memberikan referensi bagi anda yang masih pertama kali melakukan senam Yoga. Selamat mencoba..